Mit Olivenöl braten: Warum der Rauchpunkt-Mythos falsch ist

„Olivenöl darf man nicht erhitzen.” Kaum ein Küchenmythos hält sich im deutschsprachigen Raum so hartnäckig wie dieser. Generationen von Hobbyköchen greifen zum Sonnenblumenöl, sobald die Pfanne heiß wird. Der Grund: ein Missverständnis rund um den Rauchpunkt. Dabei zeigt die aktuelle Studienlage ein ganz anderes Bild. Natives Olivenöl extra gehört nicht nur in den Salat, sondern ist auch beim Braten die wissenschaftlich überlegene Wahl.

Wer im Mittelmeerraum aufgewachsen ist, kennt die Frage gar nicht. Von der Türkei über Griechenland bis Spanien wird seit Jahrtausenden mit Olivenöl gebraten, geschmort und sogar frittiert. Die Familie Duran von Der Olivenbauer kocht seit Generationen ausschließlich mit dem eigenen kaltgepressten Öl. Doch das Argument „Das war schon immer so” reicht für den kritischen Verbraucher zu Recht nicht aus. Also schauen wir uns an, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.

Der Rauchpunkt: Warum er Sie in die Irre führt

Jahrelang galt in Kochbüchern und Verbrauchermagazinen eine einfache Faustregel: Je höher der Rauchpunkt, desto besser das Öl zum Braten. Raffiniertes Sonnenblumenöl mit einem Rauchpunkt von über 220 °C wurde empfohlen, kaltgepresstes Olivenöl mit einem Rauchpunkt von 180 bis 210 °C dagegen als „zu empfindlich” eingestuft.

Das Problem: Der Rauchpunkt beschreibt lediglich die Temperatur, bei der flüchtige Bestandteile wie Wasser und freie Fettsäuren als sichtbarer Rauch verdampfen. Er sagt wenig darüber aus, was chemisch im Öl passiert, bevor es raucht. Und genau dort liegt der entscheidende Unterschied.

Was beim Erhitzen wirklich zählt

Wenn Speiseöl erhitzt wird, entstehen sogenannte polare Verbindungen. Das sind chemische Abbauprodukte, die bei hohen Konzentrationen gesundheitlich bedenklich werden. Die EU und nationale Gesetzgeber haben deshalb Grenzwerte festgelegt: Liegt der Gehalt polarer Verbindungen über 24 bis 27 %, darf das Öl in der Gastronomie nicht mehr verwendet werden.

Die Menge dieser polaren Verbindungen hängt nicht vom Rauchpunkt ab, sondern von zwei anderen Faktoren: dem Fettsäureprofil des Öls und seinem Gehalt an natürlichen Antioxidantien. Genau hier schneidet natives Olivenöl extra deutlich besser ab als die meisten Samenöle.

Die australische Studie: 10 Öle im Labor verglichen

Die bisher umfassendste Untersuchung zur Hitzestabilität von Speiseölen stammt aus Australien. Die Lebensmittelwissenschaftlerin Ana Florencia de Alzaa und ihr Team testeten 2018 in einem ISO-17025-akkreditierten Labor zehn handelsübliche Speiseöle unter kontrollierten Bedingungen.

Methodik

Die Öle wurden sechs Stunden lang auf 180 °C erhitzt und anschließend schrittweise bis auf 240 °C gebracht. Getestet wurden unter anderem: natives Olivenöl extra, raffiniertes Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Kokosöl, Avocadoöl und Erdnussöl. Gemessen wurden die Bildung polarer Verbindungen, freier Fettsäuren und weitere Oxidationsmarker.

Die Ergebnisse im Überblick

Natives Olivenöl extra erzeugte die geringste Menge schädlicher polarer Verbindungen aller getesteten Öle. Rapsöl produzierte im Vergleich mehr als 2,5-mal so viele polare Verbindungen. Traubenkern- und Sonnenblumenöl schnitten noch deutlich schlechter ab.

Der entscheidende Befund: Der Rauchpunkt eines Öls korreliert nicht mit seiner Stabilität beim Erhitzen. Öle mit hohem Rauchpunkt wie Raps- und Sonnenblumenöl erzeugten die meisten Abbauprodukte, während Olivenöl mit seinem vergleichsweise niedrigeren Rauchpunkt am stabilsten blieb.

Oxidationsstabilität und UV-Koeffizienten in Kombination mit dem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind bessere Prädiktoren für die Hitzestabilität als der Rauchpunkt.

De Alzaa, Guillaume & Ravetti (2018), Acta Scientific Nutritional Health

Warum Olivenöl so stabil bleibt

Zwei Eigenschaften machen natives Olivenöl extra zum stabilsten Speiseöl unter Hitze:

• Fettsäureprofil: Olivenöl besteht zu etwa 70 bis 80 % aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind chemisch deutlich widerstandsfähiger gegen Hitze als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Sonnenblumenöl (ca. 65 %) und Rapsöl (ca. 30 %) den Großteil ausmachen.
• Natürliche Antioxidantien: Hochwertiges Olivenöl enthält Polyphenole, Tocopherole (Vitamin E) und weitere bioaktive Verbindungen, die das Öl aktiv vor oxidativem Zerfall schützen. Laut De Alzaa enthält natives Olivenöl extra etwa 18-mal mehr Antioxidantien als Rapsöl.

Diese Kombination bildet einen doppelten Schutzmechanismus: Das stabile Fettsäuregerüst wird von den Antioxidantien zusätzlich geschützt. Bei Samenölen fehlt dieser Schutz weitgehend, weshalb sie trotz hohem Rauchpunkt schneller in schädliche Verbindungen zerfallen.

Samenöle unter der Lupe: Was bei Hitze passiert

Sonnenblumen-, Raps- und Traubenkernöl werden in Deutschland traditionell als „Bratöle” vermarktet. Die Begründung: hoher Rauchpunkt, neutraler Geschmack. Doch genau die Eigenschaft, die ihnen den hohen Rauchpunkt verschafft, wird beim Erhitzen zum Problem.

Diese Öle enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere chemisch reaktive Doppelbindungen, die bei Hitze leicht mit Sauerstoff reagieren. Die Folge: Es entstehen freie Radikale, Aldehyde und andere Oxidationsprodukte, die in der Forschung mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht werden.

Natives Olivenöl extra enthält dagegen nur etwa 8 bis 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieser niedrige Anteil in Kombination mit dem hohen Polyphenolgehalt erklärt, warum es bei Hitze weniger Abbauprodukte bildet als alle anderen getesteten Pflanzenöle.

Was bedeutet das für den Alltag in Ihrer Küche?

Die Temperaturen, die in einer normalen Küche erreicht werden, liegen deutlich unter den Testbedingungen der australischen Studie. Zum Vergleich:

Zubereitung	Übliche Temperatur	Rauchpunkt EVOO
Dünsten und Schmoren	80 bis 100 °C	180 bis 210 °C
Pfannengerichte	120 bis 160 °C
Braten bei mittlerer Hitze	140 bis 170 °C
Frittieren	160 bis 180 °C
Backen im Ofen	bis 200 °C

Für alle gängigen Zubereitungsarten in der häuslichen Küche liegt der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra also deutlich über der benötigten Temperatur. Die einzige Ausnahme: Ungefiltertes, naturtrübes Olivenöl sollte wegen der enthaltenen Schwebstoffe nicht über 130 °C erhitzt werden, da diese Partikel schneller verbrennen.

Praktische Tipps zum Braten mit Olivenöl

1. Gefiltertes Öl wählen: Klare, gefilterte Olivenöle sind zum Braten besser geeignet als naturtrübe Varianten. Schwebstoffe in ungefiltertem Öl verbrennen bei niedrigeren Temperaturen.
2. Mittlere Hitze verwenden: Stellen Sie den Herd auf mittlere Stufe. Für die meisten Gerichte reichen 160 bis 180 °C völlig aus.
3. Holzlöffel-Test: Halten Sie einen Holzlöffel ins Öl. Bilden sich kleine Bläschen am Stiel, hat das Öl die richtige Temperatur.
4. Nicht überhitzen: Wenn das Öl qualmt, ist die Temperatur zu hoch. Pfanne vom Herd nehmen, kurz abkühlen lassen und die Temperatur reduzieren.
5. Qualität zählt: Je niedriger der Säuregehalt und je höher der Polyphenolgehalt, desto stabiler ist das Öl beim Erhitzen. Achten Sie auf echte Qualitätsmerkmale. Gerne beraten wir Sie auch persönlich in unserem Feinkostladen in Augsburg.

Was die Polyphenole beim Braten leisten

Ein weiterer Vorteil, der natives Olivenöl extra von raffinierten Ölen unterscheidet: Die enthaltenen Polyphenole schützen nicht nur das Öl selbst, sondern auch die Lebensmittel, die darin gebraten werden.

Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Trends in Food Science & Technology (2022) fasst zusammen: Beim Braten mit nativem Olivenöl extra werden bioaktive Verbindungen aus dem Öl in die Lebensmittel übertragen. Das Bratgut wird vor Oxidation geschützt und gleichzeitig mit gesundheitsförderlichen Stoffen angereichert. Bei raffinierten Ölen fehlt dieser Effekt vollständig.

Konkret bedeutet das: Gemüse, das in nativem Olivenöl extra gebraten wird, enthält nach dem Garen mehr verwertbare Nährstoffe als gekochtes Gemüse. Die fettlöslichen Vitamine werden besser aufgenommen, und die Polyphenole des Öls ergänzen die im Gemüse bereits vorhandenen Schutzstoffe. Zusammen mit naturbelassenen grünen Oliven oder dunklen Oliven entsteht so eine mediterrane Mahlzeit mit echtem Mehrwert.

Drei Mythen, die Sie ab heute vergessen können

Mythos 1: „Olivenöl wird beim Erhitzen giftig”

Falsch. Giftige Substanzen wie Acrolein entstehen erst, wenn ein Öl weit über seinen Rauchpunkt erhitzt wird. Das gilt für jedes Speiseöl. Solange Sie die Temperatur im normalen Bratbereich halten (unter 180 °C), bleibt natives Olivenöl extra sicher und stabil. Im Gegenteil: Es bildet weniger schädliche Verbindungen als Raps- oder Sonnenblumenöl.

Mythos 2: „Für hohe Temperaturen braucht man raffinertes Öl”

Irreführend. Raffinierte Öle haben zwar einen höheren Rauchpunkt, erzeugen aber deutlich mehr polare Verbindungen und Oxidationsprodukte. Der Rauchpunkt allein ist kein verlässlicher Indikator für die Stabilität. Die australische Studie zeigt: Natives Olivenöl extra übertrifft auch raffiniertes Olivenöl in puncto Gesamtstabilität.

Mythos 3: „Beim Braten gehen alle gesunden Inhaltsstoffe verloren”

Nur teilweise richtig. Ein Teil der hitzeempfindlichen Polyphenole wird beim Braten tatsächlich abgebaut. Allerdings bleibt der Großteil der einfach ungesättigten Fettsäuren vollständig erhalten. Und selbst die verbleibenden Polyphenole übernehmen während des Bratvorgangs eine schützende Funktion. Das Öl liefert also auch nach dem Erhitzen noch deutlich mehr gesundheitliche Vorteile als ein raffiniertes Samenöl. Besonders polyphenolreiche Öle wie unser vollmundiges Olivenöl behalten selbst nach dem Braten einen spürbaren Anteil ihrer Schutzstoffe.

Der Geschmacksvorteil: Warum Profis mit Olivenöl braten

Neben der Wissenschaft gibt es einen ganz praktischen Grund, der für Olivenöl in der heißen Küche spricht: den Geschmack. Fett ist ein Geschmacksträger. Ein hochwertiges Olivenöl fungiert beim Braten als natürlicher Geschmacksverstärker. Es verbindet sich mit den Röstaromen von Fleisch und Gemüse und hebt deren Eigengeschmack hervor, statt ihn einfach nur fettig zu überlagern.

Unser mildes Olivenöl eignet sich besonders gut für Fisch, helles Fleisch und Gemüse, weil es dezent fruchtig ist und die Aromen des Bratguts nicht überdeckt. Die vollmundige Variante passt hervorragend zu kräftigen Gerichten wie Lammfleisch, Auberginengerichten oder Kartoffelpfannen.

Kombiniert mit einem guten Aceto Balsamico entsteht aus dem noch warmen Bratöl übrigens im Handumdrehen ein aromatisches Dressing für den Beilagensalat.

Welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?

Nicht jedes Olivenöl ist gleich gut zum Braten geeignet. Zwei Faktoren sind entscheidend:

Säuregehalt: Je niedriger der Gehalt an freien Fettsäuren, desto höher liegt der Rauchpunkt und desto stabiler verhält sich das Öl bei Hitze. Ein gutes natives Olivenöl extra sollte einen Säuregehalt von unter 0,8 % haben. Die Öle von Der Olivenbauer liegen bei unter 0,4 %, was für eine besonders hohe Qualität spricht. Beide Sorten finden Sie im Online-Shop.

Polyphenolgehalt: Öle mit hohem Polyphenolgehalt sind hitzestabiler, weil die Antioxidantien den oxidativen Zerfall aktiv verlangsamen. Frühgeerntete Olivenöle mit deutlicher Bitterkeit und leichter Schärfe im Geschmack enthalten in der Regel die meisten Polyphenole. Diese Merkmale sind kein Mangel, sondern ein Qualitätszeichen.

---

Darum mit Der Olivenbauer

Bei Der Olivenbauer wissen Sie genau, was in Ihre Pfanne kommt. Die Familie Duran bewirtschaftet einen eigenen Olivenhain in der Region Fethiye an der türkischen Ägäisküste. Die Oliven werden während der Erntezeit von Hand gepflückt und noch am selben Tag in einer nahegelegenen Mühle schonend kalt gepresst.

Ohne Verschnitt mit anderen Ölen gelangt das frische Öl direkt nach Augsburg. Dort wird es in der hauseigenen Manufaktur abgefüllt und jede Charge sensorisch geprüft. Das Ergebnis: ein Olivenöl mit einem Säuregehalt von unter 0,4 %, reich an natürlichen Polyphenolen und mit vollem Herkunftsnachweis vom Baum bis zur Flasche.

Ob zum Braten, Schmoren oder als Finish auf dem fertigen Gericht: Wer einmal mit einem ehrlichen, kaltgepressten Olivenöl gekocht hat, greift nicht mehr zum geschmacklosen Samenöl aus dem Discounter.

Quellen: De Alzaa, F., Guillaume, C., Ravetti, L. (2018): „Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating.” Acta Scientific Nutritional Health, Vol. 2, Issue 6, S. 2–11. | Trends in Food Science & Technology (2022): Review zur Stabilität von EVOO beim Kochen. | Olive Wellness Institute (2024): Smoke Point Myth Debunked.