Das Wichtigste in Kürze
Mit Olivenöl braten ist sicher: In einer Laborstudie bildete natives Olivenöl extra beim Erhitzen die wenigsten polaren Verbindungen aller zehn getesteten Öle. Der Rauchpunkt sagt über die Hitzestabilität wenig aus. Auch in der beschichteten Pfanne, im Backofen und beim Backen funktioniert Olivenöl, solange die Hitze mittel bleibt.
„Olivenöl darf man nicht erhitzen.“ Kaum ein Küchenmythos hält sich so hartnäckig. Generationen von Hobbyköchen greifen zum Sonnenblumenöl, sobald die Pfanne heiß wird. Der Grund ist ein Missverständnis rund um den Rauchpunkt. Die Studienlage zeigt ein anderes Bild.
Im Mittelmeerraum stellt sich die Frage gar nicht: Von der Türkei über Griechenland bis Spanien wird seit Jahrhunderten mit Olivenöl gebraten, geschmort und frittiert. Die Familie Duran von Der Olivenbauer kocht seit Generationen mit dem eigenen Öl. Tradition allein ist aber kein Argument, also schauen wir auf die Daten.
Mit Olivenöl braten: Warum der Rauchpunkt täuscht
Der Rauchpunkt ist kein verlässliches Maß dafür, wie gut sich ein Öl zum Braten eignet. Jahrelang galt trotzdem die Faustregel: Je höher der Rauchpunkt, desto besser. Raffiniertes Sonnenblumenöl mit über 220 °C wurde empfohlen, natives Olivenöl extra mit 180 bis 210 °C dagegen als „zu empfindlich“ eingestuft.
Der Rauchpunkt beschreibt nur die Temperatur, bei der flüchtige Bestandteile wie Wasser und freie Fettsäuren als sichtbarer Rauch aufsteigen. Er sagt wenig darüber aus, was chemisch im Öl passiert, bevor es raucht. Genau dort liegt der entscheidende Unterschied zwischen den Ölen.
Was beim Erhitzen wirklich zählt
Wird Speiseöl erhitzt, entstehen polare Verbindungen: Abbauprodukte aus Oxidation und Zersetzung der Fette. In vielen Ländern gilt für Frittierfett ein Anteil von 24 bis 27 % als Obergrenze. Darüber gilt das Fett als verdorben und muss ausgetauscht werden.
Wie schnell sich polare Verbindungen bilden, hängt nicht vom Rauchpunkt ab, sondern vor allem von zwei Faktoren: dem Fettsäureprofil des Öls und seinem Gehalt an natürlichen Antioxidantien. In beiden Punkten unterscheidet sich natives Olivenöl extra deutlich von den meisten Samenölen.
Die australische Studie: 10 Öle im Labor verglichen
Die bekannteste Untersuchung zur Hitzestabilität von Speiseölen stammt aus Australien. Florencia De Alzaa, Claudia Guillaume und Leandro Ravetti testeten 2018 in einem nach ISO 17025 akkreditierten Labor zehn handelsübliche Speiseöle unter kontrollierten Bedingungen.
So wurde getestet
Die Öle durchliefen zwei Versuche. Im ersten wurden sie schrittweise von 25 auf 240 °C erhitzt, mit Proben bei 150, 180, 210 und 240 °C. Im zweiten blieben sie sechs Stunden lang bei 180 °C. Getestet wurden unter anderem natives Olivenöl extra, natives Olivenöl, Olivenöl, Raps-, Sonnenblumen-, Traubenkern-, Reiskeim-, Kokos-, Erdnuss- und Avocadoöl.
Die Ergebnisse im Überblick
Nach sechs Stunden bei 180 °C lagen die raffinierten Samenöle vorn, allerdings im negativen Sinn: Sie enthielten die meisten polaren Verbindungen. Natives Olivenöl extra kam auf 10,5 %, nur Kokosöl lag mit 9,68 % ähnlich niedrig. In der Gesamtwertung beider Versuche belegte natives Olivenöl extra Platz 1.
Die Werte zeigen den Anteil polarer Verbindungen nach sechs Stunden bei 180 °C. Rapsöl bildete damit gut 1,6-mal so viele Abbauprodukte wie natives Olivenöl extra. Beim schrittweisen Erhitzen auf 240 °C stieg der Wert bei Rapsöl auf 27,5 % und damit über die übliche Grenze für Frittierfett.
Der wichtigste Befund: Der Rauchpunkt korrelierte nicht mit der Stabilität. Im Gegenteil, Öle mit hohem Rauchpunkt bildeten tendenziell mehr polare Verbindungen. Als bessere Vorhersage erwiesen sich der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Oxidationsstabilität und die UV-Kennzahlen K232 und K270.
Oxidationsstabilität und UV-Koeffizienten in Kombination mit dem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sagen die Hitzestabilität besser voraus als der Rauchpunkt.
Sinngemäß nach De Alzaa, Guillaume & Ravetti (2018), Acta Scientific Nutritional Health
Warum Olivenöl so stabil bleibt
Dass natives Olivenöl extra in der Studie so gut abschnitt, ist kein Zufall. Zwei Eigenschaften machen den Unterschied, und beide lassen sich chemisch gut erklären:
- Fettsäureprofil: Olivenöl besteht typischerweise zu 70 bis 80 % aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure mit nur einer Doppelbindung. Sie reagiert bei Hitze deutlich träger mit Sauerstoff als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Sonnenblumenöl rund zwei Drittel und in Rapsöl rund ein Drittel ausmachen.
- Natürliche Antioxidantien: Natives Olivenöl extra ist nicht raffiniert und behält deshalb seine Begleitstoffe, darunter Polyphenole und Tocopherole (Vitamin E). Sie fangen beim Erhitzen Radikale ab und bremsen so den oxidativen Zerfall.
Beides greift ineinander: Das stabile Fettsäuregerüst wird von den Antioxidantien zusätzlich geschützt. Raffinierten Samenölen fehlt dieser zweite Schutz weitgehend, weil die Begleitstoffe bei der Raffination entfernt werden. Deshalb zerfallen sie trotz hohem Rauchpunkt schneller.
Samenöle unter der Lupe: Was bei Hitze passiert
Samenöle mit viel Linolsäure zerfallen bei Hitze schneller, weil ihre Doppelbindungen leicht mit Sauerstoff reagieren. Sonnenblumen-, Raps- und Traubenkernöl werden trotzdem als „Bratöle“ vermarktet, meist mit dem Argument hoher Rauchpunkt und neutraler Geschmack.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder drei reaktive Doppelbindungen. Bei Hitze entstehen daraus freie Radikale, Aldehyde und weitere Oxidationsprodukte, die in der Forschung als gesundheitlich unerwünscht gelten. Je länger und heißer ein Öl erhitzt wird, desto mehr davon bildet sich.
Natives Olivenöl extra enthält dagegen nur rund 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieser niedrige Anteil erklärt zusammen mit den natürlichen Antioxidantien, warum es in der Studie weniger Abbauprodukte bildete als die raffinierten Samenöle.
Was das für Ihre Küche bedeutet
Für den Alltag heißt das: Die Temperaturen einer normalen Küche liegen deutlich unter den Testbedingungen der Studie, die bis 240 °C und sechs Stunden Dauerhitze reichten. So verteilen sich die üblichen Garverfahren:
| Zubereitung | Übliche Temperatur | Rauchpunkt natives Olivenöl extra |
|---|---|---|
| Dünsten und Schmoren | 80 bis 100 °C | ca. 180 bis 210 °C |
| Pfannengerichte | 120 bis 160 °C | |
| Braten bei mittlerer Hitze | 140 bis 170 °C | |
| Frittieren | 160 bis 180 °C | |
| Backen im Ofen (Lufttemperatur) | bis 220 °C |
Für die gängigen Garverfahren reicht der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra also aus. Eine Einschränkung gilt für naturtrübes, ungefiltertes Olivenöl: Seine Schwebstoffe verbrennen früher. Es entfaltet sein Aroma ohnehin am besten in der kalten Küche.
Praktische Tipps zum Braten mit Olivenöl
- Gefiltertes Öl wählen: Klare, gefilterte Olivenöle eignen sich zum Braten besser als naturtrübe Varianten.
- Mittlere Hitze: Für die meisten Gerichte reichen 160 bis 180 °C völlig aus. Auf dem Herd entspricht das meist der mittleren bis oberen Mittelstufe.
- Holzlöffel-Test: Halten Sie einen Holzlöffel ins Öl. Steigen kleine Bläschen am Stiel auf, hat das Öl die richtige Temperatur.
- Nicht überhitzen: Qualmt das Öl, ist die Pfanne zu heiß. Vom Herd nehmen, kurz abkühlen lassen, Hitze reduzieren.
- Auf Frische achten: Je frischer das Öl, desto mehr Antioxidantien bringt es mit. Worauf es beim Kauf ankommt, zeigen wir im Beitrag gutes Olivenöl erkennen. Persönlich beraten wir Sie in unserem Feinkostladen in Augsburg.
Olivenöl in der beschichteten Pfanne und Keramikpfanne
Olivenöl darf in die beschichtete Pfanne. Entscheidend ist nicht die Ölsorte, sondern die Temperatur und der Umgang mit der Pfanne. Der Rat „kein Olivenöl in die beschichtete Pfanne“ hat zwei nachvollziehbare Ursprünge, die aber beide nichts mit Olivenöl an sich zu tun haben.
Ursprung 1: Überhitzung
Antihaftbeschichtungen aus PTFE vertragen keine Dauerhitze auf höchster Stufe. Hersteller raten deshalb davon ab, beschichtete Pfannen leer auf voller Leistung vorzuheizen. Wer glaubt, Olivenöl brauche besonders viel Hitze für eine Kruste, überfordert die Beschichtung. Das Problem ist dann die Temperatur, nicht das Öl.
Ursprung 2: Ölrückstände und Sprays
Wird Öl in der Pfanne überhitzt, können dünne Reste zu einem klebrigen, bräunlichen Film verharzen, der den Antihafteffekt schwächt. Das passiert mit jedem Öl. Besonders anfällig sind sogenannte trocknende Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl. Olivenöl gehört chemisch zu den nicht trocknenden Ölen und verharzt deutlich langsamer.
Häufiger ist Bratspray der Auslöser. Viele Sprays enthalten Lecithin als Trennmittel, das sich bei Hitze als hartnäckige Schicht auf der Beschichtung absetzt. Viele Hersteller von Antihaft- und Keramikpfannen raten deshalb ausdrücklich von Sprays ab, nicht aber von Olivenöl aus der Flasche.
Besonderheit Keramikpfanne
Keramikbeschichtungen reagieren empfindlicher auf Überhitzung und eingebrannte Fettreste als PTFE. Sie verlieren ihren Antihafteffekt oft schleichend, wenn sich Rückstände in die Oberfläche einbrennen. Mit Olivenöl bei mittlerer Hitze und gründlicher Reinigung nach jedem Gebrauch bleibt die Pfanne deutlich länger antihaftend.
So klappt es in beschichteten Pfannen
Pfanne nie leer auf höchster Stufe vorheizen. Einen Esslöffel Olivenöl in die kalte Pfanne geben und beides gemeinsam auf mittlerer Stufe erwärmen. Nach dem Braten mit warmem Wasser, etwas Spülmittel und einem weichen Schwamm reinigen, damit keine Ölreste einbrennen.
Olivenöl im Backofen: 200 und 220 °C
Olivenöl verträgt 200 °C im Backofen gut, bei 220 °C gibt es einen Handgriff zu beachten. Wichtig ist der Unterschied zwischen Luft- und Lebensmitteltemperatur: Die eingestellte Ofentemperatur ist die Temperatur der Luft, nicht die des Öls auf dem Gemüse.
Solange Ofengemüse, Kartoffeln oder Fleisch noch Wasser abgeben, bleibt ihre Oberfläche durch die Verdunstungskälte deutlich unter der Ofentemperatur. Der dünne Ölfilm darauf wird deshalb nicht so heiß wie die Luft im Ofen. Erst wenn die Oberfläche trocknet und bräunt, steigt die Temperatur dort an.
Kritisch wird es dort, wo Öl ohne Lebensmittel direkt auf dem heißen Blech steht. Solche Pfützen am Blechrand erreichen schnell die Temperatur des Blechs und können zu rauchen beginnen. Bei 220 °C Umluft reicht es deshalb, das Gemüse in einer Schüssel dünn mit Öl zu wenden, statt Öl auf das Blech zu gießen.
- Gemüse in der Schüssel mit Öl wenden, nicht das Blech fluten
- Umluft etwa 20 °C niedriger einstellen als Ober- und Unterhitze
- Gefiltertes natives Olivenöl extra verwenden, kein naturtrübes
- Für das Aroma nach dem Backen einen Schuss frisches Öl darübergeben
Backen mit Olivenöl: Kuchen, Muffins und Brot
Mit Olivenöl lässt sich hervorragend backen, vom Rührkuchen über Muffins bis zur Focaccia. In Italien und Spanien gehören Olivenölkuchen zur klassischen Backtradition. Das Öl macht die Krume saftig und hält Gebäck länger frisch, weil es anders als Butter bei Raumtemperatur flüssig bleibt.
Hitze ist beim Backen kein Problem: Der Ofen steht meist auf 160 bis 180 °C, das Innere eines Kuchens erreicht aber nur knapp 100 °C, weil der Teig Wasser enthält. Das Öl im Teig bleibt damit weit unter seinem Rauchpunkt.
Butter durch Olivenöl ersetzen
Butter besteht zu rund 80 % aus Fett, der Rest ist vor allem Wasser. Als Faustregel ersetzen Sie deshalb 100 g Butter durch etwa 80 g Olivenöl, das sind knapp 90 ml. Für süßes Gebäck eignet sich ein mildes, fruchtiges Öl. Für Focaccia, Brot und herzhafte Muffins darf es kräftiger sein.
| Butter im Rezept | Olivenöl (Gewicht) | Olivenöl (Volumen) |
|---|---|---|
| 50 g | 40 g | ca. 45 ml |
| 100 g | 80 g | ca. 90 ml |
| 200 g | 160 g | ca. 175 ml |
| 250 g | 200 g | ca. 220 ml |
Rezepte, bei denen Butter mit Zucker schaumig geschlagen wird, lassen sich nicht eins zu eins umstellen, weil flüssiges Öl keine Luft einschließt. Hier helfen gut aufgeschlagene Eier. Rührteige, Muffins, Rührkuchen mit Obst und Hefeteige gelingen mit Olivenöl dagegen ohne Umwege.
Was beim Braten ins Gemüse übergeht
Beim Braten gibt natives Olivenöl extra einen Teil seiner phenolischen Verbindungen an das Bratgut ab. Das unterscheidet es von raffinierten Ölen, deren Begleitstoffe bei der Herstellung weitgehend entfernt werden.
Eine Studie der Universität Granada (Ramírez-Anaya et al., Food Chemistry 2015) untersuchte Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Kürbis. Beim Frittieren und Sautieren in nativem Olivenöl extra stieg der Gehalt an Phenolen im Gemüse, beim Kochen in Wasser sank er.
In den gebratenen Proben fanden die Forschenden typische Olivenöl-Phenole wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Tyrosol, die das rohe Gemüse nicht enthielt. Zusammen mit naturbelassenen grünen Oliven oder dunklen Oliven wird daraus eine klassisch mediterrane Mahlzeit.
Drei Mythen, die Sie ab heute vergessen können
Mythos 1: „Olivenöl wird beim Erhitzen giftig“
Das stimmt so nicht. Unerwünschte Stoffe wie Acrolein entstehen vor allem dann, wenn ein Öl weit über seinen Rauchpunkt erhitzt wird. Das gilt für jedes Speiseöl. Bleibt die Temperatur im normalen Bratbereich unter 180 °C, bleibt natives Olivenöl extra stabil und bildet laut Studie weniger Abbauprodukte als Raps- oder Sonnenblumenöl.
Mythos 2: „Für hohe Hitze braucht man raffiniertes Öl“
Das ist irreführend. Raffinierte Öle haben zwar einen höheren Rauchpunkt, bildeten in der australischen Studie aber mehr polare Verbindungen. Der Rauchpunkt allein ist kein verlässlicher Indikator. Auch gegenüber raffiniertem Olivenöl schnitt natives Olivenöl extra in der Gesamtwertung besser ab.
Mythos 3: „Beim Braten geht alles Wertvolle verloren“
Das ist nur teilweise richtig. Ein Teil der hitzeempfindlichen Polyphenole wird beim Braten abgebaut, die Ölsäure bleibt aber erhalten. Und die verbleibenden Antioxidantien schützen das Öl während des Bratens vor dem Zerfall. Ein natives Öl bringt auch nach dem Erhitzen mehr natürliche Begleitstoffe mit als ein raffiniertes.
Der Geschmacksvorteil: Olivenöl als Aromaträger
Neben der Chemie spricht der Geschmack für Olivenöl in der heißen Küche. Fett ist ein Geschmacksträger. Ein gutes Olivenöl verbindet sich mit den Röstaromen von Fleisch und Gemüse und hebt deren Eigengeschmack hervor, statt ihn nur fettig zu überlagern.
Unser mildes Olivenöl passt zu Fisch, hellem Fleisch und Gemüse, weil es dezent fruchtig ist und das Bratgut nicht überdeckt. Die vollmundige Variante harmoniert mit kräftigen Gerichten wie Lamm, Auberginen oder Bratkartoffeln.
Kombiniert mit einem guten Aceto Balsamico wird aus dem noch warmen Bratöl übrigens im Handumdrehen ein aromatisches Dressing für den Beilagensalat. Einfach die Pfanne vom Herd nehmen, Essig einrühren, abschmecken.
Welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?
Zum Braten eignet sich ein frisches, gefiltertes natives Olivenöl extra am besten. Drei Merkmale helfen bei der Auswahl, und alle drei lassen sich am Etikett oder beim Probieren prüfen.
Güteklasse: „Natives Olivenöl extra“ ist die höchste Güteklasse. Die EU-Vermarktungsnorm schreibt dafür unter anderem höchstens 0,8 % freie Fettsäuren und ein geschmacklich fehlerfreies Öl vor. Freie Fettsäuren senken den Rauchpunkt, ein niedriger Gehalt ist beim Braten also von Vorteil.
Frische: Antioxidantien bauen sich mit der Zeit ab. Ein Öl aus der aktuellen Ernte ist deshalb stabiler als eines, das schon lange im Regal steht. Hilfreich ist die freiwillige Angabe des Erntejahrs, die nur erlaubt ist, wenn das gesamte Öl aus einer einzigen Ernte stammt.
Geschmack: Eine leichte Bitterkeit und ein Kratzen im Hals sind kein Mangel. Sie gehen auf Polyphenole zurück und sind ein Hinweis auf ein frisches, früh geerntetes Öl. Wie Sie Olivenöl richtig verkosten und was Testergebnisse aussagen, lesen Sie im Beitrag zum Olivenöl-Testsieger.
Häufige Fragen zum Braten mit Olivenöl
Warum kein Olivenöl in die beschichtete Pfanne?
Olivenöl darf in die beschichtete Pfanne. Probleme entstehen durch Überhitzung und durch Bratsprays mit Lecithin, die sich auf der Beschichtung festsetzen. Mit Olivenöl bei mittlerer Hitze und ohne leeres Vorheizen bleibt die Antihaftwirkung erhalten.
Warum kein Olivenöl in die Keramikpfanne?
Keramikpfannen sind empfindlich gegenüber Überhitzung und eingebrannten Fettresten, nicht gegenüber Olivenöl. Wer das Öl bei mittlerer Hitze verwendet, auf Sprays verzichtet und die Pfanne nach jedem Gebrauch gründlich reinigt, kann problemlos mit Olivenöl braten.
Kann man Olivenöl auf 200 Grad erhitzen?
Ja. Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra liegt bei etwa 180 bis 210 °C. In der Pfanne reichen meist 160 bis 180 °C. Im Backofen bei 200 °C wird das Öl auf dem Gemüse nicht so heiß wie die Luft, weil das verdunstende Wasser die Oberfläche kühlt.
Kann ich Olivenöl bei 220 Grad im Backofen verwenden?
Ja, wenn Sie das Gemüse in einer Schüssel dünn mit Öl wenden und kein Öl direkt auf das heiße Blech gießen. Freie Ölpfützen erreichen schnell die Temperatur des Blechs und können rauchen. Gefiltertes Öl ist dafür besser geeignet als naturtrübes.
Kann man Muffins auch mit Olivenöl machen?
Ja, Muffins gelingen mit Olivenöl besonders saftig. Ersetzen Sie 100 g Butter durch etwa 80 g Olivenöl. Für süße Muffins eignet sich ein mildes, fruchtiges Öl, für herzhafte Varianten mit Käse oder Oliven darf es kräftiger sein.
Darum mit Der Olivenbauer
Bei Der Olivenbauer wissen Sie genau, was in Ihre Pfanne kommt. Die Familie Duran bewirtschaftet einen eigenen Olivenhain in der Region Fethiye an der türkischen Ägäisküste. Die Oliven werden in der Erntezeit von Hand gepflückt und noch am selben Tag in einer nahegelegenen Mühle verarbeitet.
Ohne Verschnitt mit anderen Ölen gelangt das frische Öl direkt nach Augsburg. Dort wird es in der hauseigenen Manufaktur abgefüllt, jede Charge wird sensorisch geprüft. So lässt sich jede Flasche bis zum Hain zurückverfolgen, vom Baum bis ins Regal.
Ob zum Braten, Schmoren, Backen oder als Finish auf dem fertigen Gericht: Ein frisches natives Olivenöl extra ist in der heißen Küche genauso zu Hause wie im Salat. Beide Sorten finden Sie im Online-Shop und im Laden.
Fazit
Mit Olivenöl braten ist sicher und sinnvoll. Die Studie von De Alzaa et al. (2018) zeigt: Natives Olivenöl extra bildet beim Erhitzen weniger Abbauprodukte als Raps-, Sonnenblumen- oder Traubenkernöl. Der Rauchpunkt allein sagt wenig über die Stabilität aus, entscheidend sind Fettsäureprofil und natürliche Antioxidantien.
Das gilt auch für die beschichtete Pfanne, den Backofen und das Backen: Mittlere Hitze, kein leeres Vorheizen und keine Sprays genügen. Wer ein frisches natives Olivenöl extra in die Pfanne gibt, bekommt Stabilität und Geschmack zugleich. Probieren Sie es aus.
Quellen: De Alzaa, Guillaume & Ravetti (2018): Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating | Ramírez-Anaya et al. (2015): Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil | Delegierte Verordnung (EU) 2022/2104 zu den Vermarktungsnormen für Olivenöl
